一.下肢： 1.慢跑，脚后跟离地（200-400米） 2.后滑步，脚后跟离地（200-400米） 3.侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米） 4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米） 5.抬腿跑，脚后跟离地（200-400米） 松开:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个 6.双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个） 7.双脚阁下跳（脚后跟离地，30-60个） 8.单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个） 9.单脚阁下跳（脚后跟离地，30-60个） 10.双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个） 11.单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个） 松开:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个 12.含胸，脚尖跳（膝闭节锁紧，踝闭节锁紧，脚后跟离地 30-60个） 13.神速抬腿（30秒-60秒） 松开:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个 14.半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个） 15.原地回身跳（脚后跟离地，正反各6-12个） 16.剪蹲（脚后跟离地，阁下侧各30-60个） 松开:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个 17.静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟 二.上肢： 1.双臂伸直掌心向上平举仍旧1分钟（送肩，三角肌萎缩形态） 2.双臂伸直掌心向上向头两侧靠近，夹角45度仍旧1分钟（送肩，三角肌萎缩形态） 3.双臂伸直贴头两侧仍旧1分钟（送肩，三角肌萎缩形态） 4.双臂伸直掌心相对，平举仍旧1分钟（送肩，三角肌萎缩形态） 5.双臂伸直掌心向下，平举仍旧1分钟（送肩，三角肌萎缩形态） 6.双臂伸直掌心向下，小幅度转动肩闭节，神速（30-60个） 7.双臂伸直掌心向下向头两侧靠近夹角45度，中等幅度转动肩闭节，慢速（30-60个） 8.大幅度转动肩闭节，慢速（10个） 9.夹臂架腿俯卧撑（10个*2组） 10.大俯卧撑（10个*2组） 11.小俯卧撑（10个*2组） （10,11主练肱三后侧） 12.夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个*2组）（主练三角肌前束） 13.前后击掌俯卧撑（10个*2组） 14.换手夹臂俯卧撑（10个*2组） 15.挂墙(直腿)走(正反20-30米) 16.挂墙(曲腿)走(正反20-30米) 17.倒立（1-2分钟/3-5分钟*5组） 三.腰腹 1.屈腿两端起仍旧5秒，腿打直仍旧3秒（10个*2-3组） 2.撑住墙头（或者一个高于腰的冲击物）神速换腿上（阁下侧各20-个*2-3组） 3.俯卧维持，左中右中摆腿+收腿+受身（10个*2-3组） 4.肘维持侧挺身，阁下侧各仍旧1分钟 5.仰卧维持挺身仍旧1分钟（2-3组）/2人配合（俯卧挺身30个*2-3组） 6.贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个*2组） 四.跑酷辅助举措熟练： 1.平地猫爬 （正反20米-30米） 2.平地直腿猫爬（正反20米-30米） 3.平地金刚（正反20米-30米） 4.平地平地金刚金刚（正反20米-30米） 5.平地movedown （下墙辅助举措，正反20米-30米） 6.平地直腿movedown （正反20米-30米） 7.平地半回身movedown （正反20米-30米） 8.平地半回身直腿mov

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