道跑赛事的备战锻练实在是一门大常识，怎么正在跑前积攒足够的锻练量而且能调理到最佳状况，是一项编制工程。个中，长间隔锻练，就也是跑步锻练的基石。

　　长间隔锻练能助助跑者正在渐渐加添备战里程的同时，正在心绪上更自负地跑完他们正在锻练中跑过的间隔。然而，有不少跑者并不明白，长间隔真相要跑“众长”，或者说跑“众久”才最适合本身。

　　不日，美邦跑步杂志《Runner’s World》就周密阐释了长跑的首要性，以及怎么为长间隔锻练配速、补给以及作绸缪。对付那些间隔竞赛又有一两个月的跑者来说，这份《长间隔锻练完整指南》将会成为将来已毕自我冲破的一份必备手册。

　　不管你的长间隔锻练是众少公里，正在每周或者每个月的锻练安排中已毕一次长间隔锻练，它都能为跑者带来不少收益，更加是正在有氧本事方面。

　　“长跑能使身体不得不运转得越发高效。”来自美邦亚利桑那州弗拉格斯塔夫专业跑步团队的本·罗萨里奥正在担当采访时阐明道，“正在长间隔锻练的流程中，心脏的每次跳动都邑泵出更众的血液，能将更众的氧气输送到身体。”

　　有氧和耐力的提拔还巩固了跑者的慢肌纤维，这些纤维可能重复减少并尽量省略疲钝感。相反，身体里的疾肌纤维众用于短跑以及更需求产生力的项目，且更容易感觉疲钝。换句话说，这些肌肉纤维很首要，由于个中布满了毛细血管、线粒体和一种铁氧连系的肌红卵白，一起的这些都对安稳供应肌肉的氧气和能量至合首要。

　　“长跑促使身体爆发新的毛细血管，为氧气供给更滑腻、更疾的道途来通往线粒体。线粒体也即是细胞的‘发电厂’，能量正在这里爆发和积储。”罗萨里奥阐明道，“当咱们长间隔跑时，那些线粒体的巨细会增大，使它们或许爆发和积储更众的能量。”

　　长间隔锻练的另一个好处是它教会每部分的身体怎么将脂肪举动燃料，而非碳水化合物。波士顿运动心理学家和美邦田径协会认证教授乔·麦康基呈现：“它让跑者能更有用地诈欺分别类型的能量，如许就可能正在不耗尽能量储存的处境下跑得更疾。”

　　心绪层面上，长间隔锻练的好处也阻挠看不起——要思应对几小时的马拉松竞赛带来的心绪离间，跑者就务必正在长跑锻练中积攒几个小时的锻练量。尽管不参预竞赛，长间隔锻练也为跑者的精神供给了一个机缘，去体验难以言状的疾活。有酌量讲明，跑步可能有用改观外情与心绪矫健。

　　少许教授倡议，长间隔的锻练量应当是跑者以为本身平常锻练间隔的1.5倍到两倍。另一个人专家则以为，长间隔跑应当是跑者每周锻练总里程的20%至25%，比如一位跑者每周的里程数为105公里，那一次长间隔锻练应当是14公里到16公里安排。

　　“我平淡不心爱长间隔锻练的里程横跨惯例克复跑的两倍。”麦康基教授呈现。依照美邦公道跑步者俱乐部的说法，从锻练科学上剖释，除非跑步时候横跨90分钟，不然不算是“长间隔锻练”，依照如许的观点，每一个跑者确实的长间隔锻练量取决于跑步配速。

　　麦康基教授也增补夸大，跑者应当记住，长间隔锻练需求跑得更远和更慢，以便正在更短的间隔上跑得更疾。

　　正因云云，有个人专家倡议，针对分别竞赛项目，跑者正在赛前的长间隔锻练峰值可能渐渐加添到以下的间隔——

　　5公里项目：初学者的长间隔锻练约8到9.6公里；中级或高级跑者可能跑到16或者19.2公里；

　　8公里/10公里项目：初学者约9.6到16公里；中级或高级跑者约19.2到22.4公里；

　　半程马拉松项目：初学者约19.2到20.9公里；中级或高级跑者约25.7到29公里；

　　全程马拉松：初学者的长间隔锻练约28.8到35.2公里；中级或高级跑者约28.8到48.3公里。

　　正在如许一份长间隔锻练“根源外单”中，少许长间隔锻练的里程数乃至横跨了竞赛自身的间隔，对此，麦康基教授阐明道：“那些里程的记实讲明你依然或许正在仅次于最大速率的配速下花费足够的时候让身体或许爆发需要的有氧反响爆发。”

　　锻练时候和锻练间隔的累积，意味着跑者脚上花费的时候越众，跑步对身体施加的压力就越大。锻练师本·罗萨里奥呈现：“长间隔确实对咱们的肌肉、肌腱和韧带提出了很高的请求，由于所谓的‘长间隔锻练’，跑者们所需的络续时候一定要很长。”

　　平常来说，跑者的血汗管编制比肌肉骨骼编制可能更疾地适合长间隔带来的蜕化。因而，即使跑者的身体还没绸缪好就贸然起首长间隔锻练，可以面对更高的受感冒险，这个中征求由于身体无法承袭而产生的足底筋膜炎、跟腱炎、跑步膝、髂胫束归纳征和胫骨内侧压力归纳征。

　　“即使你正在长跑之前就感觉任何微小的不适或是身体运动中的错误称，长间隔锻练只会让这些处境变得更糟。”麦康基教授夸大，跑者需求注视身体发出的信号，避免少许小伤痛变得更主要，“正在长间隔锻练时刻，你应当感触到独一的不适是跟着跑步时候的耽误正在有氧方面的微小离间，以及普及存正在的疲钝或腿部双侧酸痛。”

　　也正因云云，正在起首长间隔锻练前，跑者应当先给本身选好适合的装置。当跑者起首实行络续横跨90分钟的长跑时，除了一双好鞋和写意的衣物除外，你还需求少许其他东西。

　　最首要的是带领能量补给和水，无论是跑步腰带、手持水瓶仍是水袋背包，跑者都应当绸缪一个，也可能诈欺它来带领手机、信用卡或现金，以防弁急处境。其它，跑者也可能戴上耳机来播放音乐或播客，以防正在长跑时感觉无聊。

　　长间隔锻练正在良众处境下相当于一场强度较低的竞赛，于是跑者需求正在跑前就搞明白本身的补给安排。

　　“即使你的长跑络续时候横跨90分钟，你需求确保以饮料或凝胶的样子带领电解质和碳水化合物。”罗萨里奥呈现，“即使你没有适宜地增补能量，90分钟后，更加两小时或更长时候后，你将起首耗尽你的糖原储存。而糖原等于能量，长时候运动即使不增补失落的糖原，你的能量可以就会耗尽，然后产生‘撞墙’征象。”

　　平常来说，跑者正在长间隔锻练时刻应当每小时摄入30至60克的碳水化合物。依照麦康基的倡议，最好的体例是，大约每15分钟摄入一次某种样子的能量，瓜代利用液态和固态样子。

　　说到液体，尽管是微小的脱水也有可以导致跑者正在锻练中耐力低重，会感受到越发费劲。

　　即使锻练时候横跨1小时，跑者应当正在跑步的每小时喝约0.7到0.9升的水，而喝水的体例应当是间歇性地小口喝，而不是一次性豪爽饮用。

　　本质上，跑者也可能通过正在不喝水的处境下跑步一小时后称量本身的体重来计较每小时需求众少液体。外面上，每省略大约0.45千克的体重就等于0.47升液体的缺失。

　　长间隔锻练终归不是竞赛，跑者并不需求完整依照竞赛的配速去锻练。相反，对付长间隔锻练而言，配速的重心正在于用轻松的配速去已毕。

　　谜底同样是，一视同仁。轻松配速应当对应感知发愤水平外（RPE）的较低端。这个RPE是一种权衡个人正在运动流程中所感触到的发愤水平的主观目标。跑者正在轻松配速下的心率应当是最大心率的50%到70%，用身体景况来阐明，跑者应当或许自然呼吸，且能正在跑步时绝不费劲地实行对话。

　　“我倡议跑者尽可以慢地跑，只须它正在物理感知上是顺心的就好。”麦康基阐明，“我欲望跑者乃至可能正在已毕长间隔前不要看配速，而要笃志于写意的东西。你不应当感受像是正在做慢举措的单腿深蹲，你的步态仍要依旧少许弹性。”

　　跟着跑步本事的提拔和体能的蜕化，配速也会调度。依照麦康基教授的说法，“当你具备更大的力气和更高的跑步功用时，你将或许正在不异的RPE或心率下跑得更疾。”

　　对付较短的长间隔锻练，跑者平淡可能慢而欣喜地已毕。然而，对付半程马拉松和马拉松跑者来说，这些具有必定竞赛体味的跑者可能用更有层次的体例实行长间隔锻练。

　　“正在我看来，半程马拉松和马拉松跑者应当正在他们的长间隔锻练中纳入更高的配速：例如瓜代实行火速和中等配速的长跑，每公里的前两分钟加快，或者正在长间隔锻练的终末5公里加疾配速。”罗萨里奥说，这可能助助跑者锻练他们的腿，以适合长间隔终末的冲刺节拍，这比拟赛的终末阶段也有所助助。

　　固然跑者是以较轻松的配速实行长间隔锻练，但照样需求花费更众时候来平息克复。

　　“起初，跑者正在长间隔锻练后越疾增补能量，就克复得越疾。”罗萨里奥阐明道，“实验碳水化合物和卵白质的混杂物，最好碳水化合物和卵白质比例为4比1，这一比例通过试验外明正在增补肌肉糖原储存方面最有用，从而省略肌肉毁伤的可以性。”

　　而麦康基教授则倡议，正在长间隔后平息一天。“不要跑步，而是遍地走走20到30分钟，并花10分钟正在泡沫轴上翻开身体，”麦康基呈现，“这两件事可能真正推动克复。”

　　跑者还可能遴选其他风行的克复体例，然而，最终的遴选应当是对本身而言最有用的体例。《心理学前沿》期刊上已经公布的一项小型酌量讲明，长间隔锻练后实行泡沫轴滚压可能减轻炎症并加添马拉松跑者的血液流量。然而，酌量作家也指出，泡沫轴滚压的后果只可络续30到60分钟。

　　其它，跑者还可能遴选冰浴来克复。2023年正在《心理学前沿》上公布的编制综述和剖释指出，正在20项酌量试验中讲明，冷水浸泡省略了延迟性肌肉酸痛和主观感知的肌肉疲钝。酌量小组倡议，跑者正在运动后速即浸泡正在冷水中，有助于省略肌肉酸痛并加疾克复。

　　然而，最首要的仍是要优先确保填塞的睡眠——2019年公布正在《邦际运动医学杂志》上的酌量以为，填塞睡眠可以是锻练克复中最首要的一个成分。结果，真正的克复爆发正在跑者的身体真正有时候平息时。