十指交叉，确保打圈时两手掌心相贴，且正反两个目标都统筹。发起每个目标转动10—15圈。

　　两臂伸张稍低于肩，双掌朝前，提防向前摆下手臂时延展肩膀，向后时回缩肩膀。发起反复10—15次。

　　甩手臂时要尽量大限度、全角度，使肩胛部位上下前后最大幅度地勾当起来。发起向前后各甩10—15次。

　　转体时确保盘旋的部位是背部、腰部，而不是只靠髋部正在转。发起每侧各转体10—15次。

　　双手以妥当的间距收拢弹力带于胸前，并稍稍往两侧拉开，修制些许张力。然后将双臂最大水平地向后上方延展运动。发起反复10—15次

　　向两侧拉弹力带的举措全流程，需连结手臂伸直、延展，发起反复10—15次。

　　举措流程中，应着重着重肩部的延迟，不要将手肘向外侧转移，尽量连结固定、紧贴身体，以此来更富裕地热身肩部的挽救肌群，发起每侧各10—15次。

　　挑选一个较轻的哑铃，调动斜方肌来限定手握哑铃上下摆动的举措，发起每侧各10—15次。

　　连结中心收紧，前后摆动腿部，尽或者把摆动幅度放大，发起每条腿各摆10—15次。

　　双手抓握柱子，蹲终归部，并提防蹲下时连结挺胸，保持该容貌几秒后站起，发起反复6次。

　　手臂水准张开，双膝弯屈，连结膝盖、脚踝并拢，盘旋髋部，将弯曲的膝盖尽或者往一侧地面切近，发起每侧各反复6次。

　　以俯卧撑容貌准备，髋部向前，鼓动一条腿前跨，将脚落于手掌边上，保持该容貌拉伸几秒，回归原位，再用另一条腿反复上述举措，发起每条腿反复5次。

　　靠墙维持，两腿一前一后掀开，前腿膝盖弯曲往墙面贴，提防流程中连结前腿脚跟落地。另外，离墙越远，对脚踝拉伸幅度就越大，发起每条腿反复5次。

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