跑酷新人根本操练安顿 最先是花 5 -10 min 热身。 热身: 一.慢跑: 为了让你的身体苏醒过来 先慢跑 10 分钟 脚后跟不行着地 只用前脚掌点地跑跑的进程中可能呈 Z 字形跑也可能换样子倒退跑侧向跑(不做树模) 二. 上半身的热身操练 1.头大幅度缠绕前面尽量下巴贴到脖子后面的位子头尽量后仰正反宗旨各 5 个 2.颈向一侧肩转脖子每次转动尽量看到同侧肩的后侧独揽各 4 次达成 5 组 3.肩 1坐姿双手握紧拳头双臂伸值后展到肩胛骨并到一块为止双臂上摆开端向头两侧贴近尽量贴到头两侧。反复这个手脚 20 次。...

　　跑酷新人根本操练安顿 最先是花 5 -10 min 热身。 热身: 一.慢跑: 为了让你的身体苏醒过来 先慢跑 10 分钟 脚后跟不行着地 只用前脚掌点地跑跑的进程中可能呈 Z 字形跑也可能换样子倒退跑侧向跑(不做树模) 二. 上半身的热身操练 1.头大幅度缠绕前面尽量下巴贴到脖子后面的位子头尽量后仰正反宗旨各 5 个 2.颈向一侧肩转脖子每次转动尽量看到同侧肩的后侧独揽各 4 次达成 5 组 3.肩 1坐姿双手握紧拳头双臂伸值后展到肩胛骨并到一块为止双臂上摆开端向头两侧贴近尽量贴到头两侧。反复这个手脚 20 次。 2坐姿双手握紧拳头双臂伸值后展到肩胛骨并到一块为止双臂上摆 45 度独揽开端做缠绕手脚每次的手脚都要尽量的深保障闭节充足勾当这个手脚正方宗旨各反复10 次 4.肘一手举起另一手托着肘闭节胳膊减少独揽侧肘闭节正反缠绕各 15 次 5.手腕 1俯卧撑的样子双手放腰的两侧胳膊紧贴身体尽量前倾维系 30s 2下蹲身体前倾手背着地手指向内转动胳膊肘闭节尽量向前正在我方手腕经受的压力到我方极限的时期维系 30s 6髋双腿离开站立做髋闭节的缠绕也即是扭胯的手脚正反各 15 次 7. 背双腿离开站立双臂伸直双手贴近以腰为轴做大幅度的缠绕手脚上半身下潜时胸尽量贴到大腿发迹时腰背尽量扩张正反宗旨各 10 次 三下半身的热身操练 : 1膝盖和脚踝 1静蹲脚后跟离地挺胸举头双臂放身体两侧膝盖不要赶上脚尖的位子。 半蹲 1 分钟深蹲 1 分钟。 深蹲 5 秒半蹲 5 秒反复 5--10 次。 2压脚双脚一前一后站立正在前面的那只脚前脚掌踩墙面脚后随着地.后面的脚脚后跟离地,脚掌向前顶,尽量身体尽量向墙面贴近拉伸跟腱和脚踝韧带拉伸到我方的极限时维系 3 秒回原位。独揽脚各反复 15 次 2. 下肢韧带拉伸 坐姿侧压腿和站姿 正压腿独揽侧各拉伸 30 秒( 接下来即是进入正式操练 (分单号和双号) 【单号】 ● 引体向上12111098手心朝外 ● 伏卧撑30 X 4 组 ● 仰卧起坐 30 X 4 组 【双号】 ● 区臂挺身12 或 10 X 4 -10 组 ● 伏卧撑12 X 4 - 10 组此手脚将与区臂挺身交叉实行

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