核心革新工程: 上肢和躯干力气耐力本质 安稳性 下肢力气及产生力 柔韧性

　　受伤经过：有伤没规复的话先规复再练。规复之后受伤部位要着重熬炼，有慢性运动毁伤题目寻求大夫同

　　1. 手脚哀求：手脚慢且匀速，手指必定要道前，维持肩到臀部一条直线，肩背收紧，腹部收紧，

　　2. 检测本事1〕 按哀求竣事10次以上及格2〕10次 肩部显现上下浮动阐述肩部力气弱，肩部

　　安稳性差3〕10次 躯干显现安排摆荡，阐述腹肌力气差4〕10次 臀部安排摆荡，髋合

　　猫爬维持后背一条直线，臀部收紧不行安排摆荡金刚膝盖贴紧胸部侧山公重心维持正在手和脚中心，远端腿

　　手脚组合2：挂墙走+小俯卧撑+大俯卧撑+V 字撑肩外展 每个手脚10-15个 一共3组

　　手脚组合3：单腿深蹲+单腿剪蹲+脚尖跳 前两个手脚10-15个 脚尖跳300次 一共3组

　　单腿深/剪蹲手脚膝盖不超越脚尖维持身体不摆荡，肌肉退缩阶段由挺胯策动伸腿，而不是先伸膝盖。

　　〔难度加大本事：维持手脚规范,背冲台阶,身体稍微后仰并维持一条直线，反向单腿深蹲或者剪蹲上台阶，

　　无氧：间歇熬炼之--高抬腿跑/小步跑10米+全速跑20米 2-3组 组间安歇2min

　　每组演习时辰3-5分钟 演习时辰：27-45分钟 组间安歇时辰：5分钟〔不行少于这个安歇时辰〕

　　手脚组合1：宽距引体向上+吊挂举腿+两端起每个手脚10-15个 一共3组

　　引体向上维持躯干安稳，发力从腋下背阔肌动手而不是上肢，胸充裕翻开贴到单杆算一个吊挂举腿身体不

　　手脚组合2：慢速猫趴下台阶+慢速坐姿撑地走上台阶 每个手脚10-15个 一共3租

　　猫趴下维持躯干一条直线，而且不行安排摆荡坐姿撑地走维持躯干挺直，膝盖不受力

　　手脚组合3：俯卧肘正直+慢速反双立臂下墙+墙上双立臂每个手脚6-8个 一共3组

　　手脚组合4：贴墙倒立1min+上墙收腿20次+负重肩前引俯卧撑10次〔=平常俯卧撑再含胸弓背〕一共3

　　无氧：间歇熬炼之--30米加快+15米全速+20米减速 轮回2-3次 3组 组间安歇2分钟

　　手脚组合1：急速肩前引俯卧撑+纵跳+反弓跳 每个手脚规范竣事5-10次 共3组俯卧撑维持身体一条直

　　线纵跳维持落地背部收紧，空中身体一条直线反弓跳维持空中胯部齐全翻开，膝盖齐全伸直。

　　手脚组合2：半蹲跳远+立定跳远+抱腿跳 每个手脚规范竣事5-10次 共3组

　　手脚组合3：急速引体向上+连接双立臂上墙收腿〔有才具再加单杆双立臂muscle up〕 5-8个/组 3组

　　3．技巧手脚100分钟：金刚定点 慢起手倒立 双金刚 落地前侧滚翻等 前空翻等