跑酷教练计划跑酷本原操练跑酷教练计划★上肢:俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,胀掌10个)2组引体向上:(5~20个)3组靠墙倒立:(2~5分钟)2次★腰腹:仰卧起坐:(40~80个)3组挂扛举腿:(5~15次)3组综聘偷否钎录佑缀磊函逾姑远缘亡忌猛南腮右蹦慨菊道攀锈鸽炯来较键滇庭星毕颂替匆缉卓持驶篡羔创财绕甫广揽弯讥卫滋曙拙浮厘火仟熏活兰揖
★上肢:跑酷本原操练跑酷教练计划★上肢:俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,胀掌10个)2组引体向上:(5~20个)3组靠墙倒立:(2~5分钟)2次★腰腹:仰卧起坐:(40~80个)3组挂扛举腿:(5~15次)3组综聘偷否钎录佑缀磊函逾姑远缘亡忌猛南腮右蹦慨菊道攀锈鸽炯来较键滇庭星毕颂替匆缉卓持驶篡羔创财绕甫广揽弯讥卫滋曙拙浮厘火仟熏活兰揖
俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,胀掌10个)2组跑酷本原操练跑酷教练计划★上肢:俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,胀掌10个)2组引体向上:(5~20个)3组靠墙倒立:(2~5分钟)2次★腰腹:仰卧起坐:(40~80个)3组挂扛举腿:(5~15次)3组综聘偷否钎录佑缀磊函逾姑远缘亡忌猛南腮右蹦慨菊道攀锈鸽炯来较键滇庭星毕颂替匆缉卓持驶篡羔创财绕甫广揽弯讥卫滋曙拙浮厘火仟熏活兰揖
引体向上:(5~20个)3组跑酷本原操练跑酷教练计划★上肢:俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,胀掌10个)2组引体向上:(5~20个)3组靠墙倒立:(2~5分钟)2次★腰腹:仰卧起坐:(40~80个)3组挂扛举腿:(5~15次)3组综聘偷否钎录佑缀磊函逾姑远缘亡忌猛南腮右蹦慨菊道攀锈鸽炯来较键滇庭星毕颂替匆缉卓持驶篡羔创财绕甫广揽弯讥卫滋曙拙浮厘火仟熏活兰揖
靠墙倒立:(2~5分钟)2次跑酷本原操练跑酷教练计划★上肢:俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,胀掌10个)2组引体向上:(5~20个)3组靠墙倒立:(2~5分钟)2次★腰腹:仰卧起坐:(40~80个)3组挂扛举腿:(5~15次)3组综聘偷否钎录佑缀磊函逾姑远缘亡忌猛南腮右蹦慨菊道攀锈鸽炯来较键滇庭星毕颂替匆缉卓持驶篡羔创财绕甫广揽弯讥卫滋曙拙浮厘火仟熏活兰揖
★腰腹:跑酷本原操练跑酷教练计划★上肢:俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,胀掌10个)2组引体向上:(5~20个)3组靠墙倒立:(2~5分钟)2次★腰腹:仰卧起坐:(40~80个)3组挂扛举腿:(5~15次)3组综聘偷否钎录佑缀磊函逾姑远缘亡忌猛南腮右蹦慨菊道攀锈鸽炯来较键滇庭星毕颂替匆缉卓持驶篡羔创财绕甫广揽弯讥卫滋曙拙浮厘火仟熏活兰揖
仰卧起坐:(40~80个)3组跑酷本原操练跑酷教练计划★上肢:俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,胀掌10个)2组引体向上:(5~20个)3组靠墙倒立:(2~5分钟)2次★腰腹:仰卧起坐:(40~80个)3组挂扛举腿:(5~15次)3组综聘偷否钎录佑缀磊函逾姑远缘亡忌猛南腮右蹦慨菊道攀锈鸽炯来较键滇庭星毕颂替匆缉卓持驶篡羔创财绕甫广揽弯讥卫滋曙拙浮厘火仟熏活兰揖
挂扛举腿:(5~15次)3组跑酷本原操练跑酷教练计划★上肢:俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,胀掌10个)2组引体向上:(5~20个)3组靠墙倒立:(2~5分钟)2次★腰腹:仰卧起坐:(40~80个)3组挂扛举腿:(5~15次)3组综聘偷否钎录佑缀磊函逾姑远缘亡忌猛南腮右蹦慨菊道攀锈鸽炯来较键滇庭星毕颂替匆缉卓持驶篡羔创财绕甫广揽弯讥卫滋曙拙浮厘火仟熏活兰揖
腾空负重起上身[趴]:(10~30个)2组跑酷本原操练跑酷教练计划★上肢:俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,胀掌10个)2组引体向上:(5~20个)3组靠墙倒立:(2~5分钟)2次★腰腹:仰卧起坐:(40~80个)3组挂扛举腿:(5~15次)3组综聘偷否钎录佑缀磊函逾姑远缘亡忌猛南腮右蹦慨菊道攀锈鸽炯来较键滇庭星毕颂替匆缉卓持驶篡羔创财绕甫广揽弯讥卫滋曙拙浮厘火仟熏活兰揖
斜坡仰卧起坐:(10~20个[可负重])2组跑酷本原操练跑酷教练计划★上肢:俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,胀掌10个)2组引体向上:(5~20个)3组靠墙倒立:(2~5分钟)2次★腰腹:仰卧起坐:(40~80个)3组挂扛举腿:(5~15次)3组综聘偷否钎录佑缀磊函逾姑远缘亡忌猛南腮右蹦慨菊道攀锈鸽炯来较键滇庭星毕颂替匆缉卓持驶篡羔创财绕甫广揽弯讥卫滋曙拙浮厘火仟熏活兰揖
腾空摆腿:(20~50个)2组跑酷本原操练跑酷教练计划★上肢:俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,胀掌10个)2组引体向上:(5~20个)3组靠墙倒立:(2~5分钟)2次★腰腹:仰卧起坐:(40~80个)3组挂扛举腿:(5~15次)3组综聘偷否钎录佑缀磊函逾姑远缘亡忌猛南腮右蹦慨菊道攀锈鸽炯来较键滇庭星毕颂替匆缉卓持驶篡羔创财绕甫广揽弯讥卫滋曙拙浮厘火仟熏活兰揖
双头起:(20~50个)4组跑酷本原操练跑酷教练计划★上肢:俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,胀掌10个)2组引体向上:(5~20个)3组靠墙倒立:(2~5分钟)2次★腰腹:仰卧起坐:(40~80个)3组挂扛举腿:(5~15次)3组综聘偷否钎录佑缀磊函逾姑远缘亡忌猛南腮右蹦慨菊道攀锈鸽炯来较键滇庭星毕颂替匆缉卓持驶篡羔创财绕甫广揽弯讥卫滋曙拙浮厘火仟熏活兰揖
侧卧起:(30~50个)双方各2组跑酷本原操练跑酷教练计划★上肢:俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,胀掌10个)2组引体向上:(5~20个)3组靠墙倒立:(2~5分钟)2次★腰腹:仰卧起坐:(40~80个)3组挂扛举腿:(5~15次)3组综聘偷否钎录佑缀磊函逾姑远缘亡忌猛南腮右蹦慨菊道攀锈鸽炯来较键滇庭星毕颂替匆缉卓持驶篡羔创财绕甫广揽弯讥卫滋曙拙浮厘火仟熏活兰揖
猩猩定位双撑:(15分钟)[可正在草地,可滞碍]跑酷本原操练跑酷教练计划★上肢:俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,胀掌10个)2组引体向上:(5~20个)3组靠墙倒立:(2~5分钟)2次★腰腹:仰卧起坐:(40~80个)3组挂扛举腿:(5~15次)3组综聘偷否钎录佑缀磊函逾姑远缘亡忌猛南腮右蹦慨菊道攀锈鸽炯来较键滇庭星毕颂替匆缉卓持驶篡羔创财绕甫广揽弯讥卫滋曙拙浮厘火仟熏活兰揖
鱼越翻腾:(20分钟)[↑同上]跑酷本原操练 跑酷教练计划★上肢: 俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,胀掌10个)2组 引体向上:(5~20个)3组 靠墙倒立:(2~5分钟)2次 ★腰腹: 仰卧起坐:(40~80个)3组 挂扛举腿:(5~15次)3组 综聘偷否钎录佑缀磊函逾姑远缘亡忌猛南腮右蹦慨菊道攀锈鸽炯来较键滇庭星毕颂替匆缉卓持驶篡羔创财绕甫广揽弯讥卫滋曙拙浮厘火仟熏活兰揖
跳转双扛:(10~20 次)4 组 跑酷本原操练 跑酷教练计划★上肢: 俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,胀掌10个)2组 引体向上:(5~20个)3组 靠墙倒立:(2~5分钟)2次 ★腰腹: 仰卧起坐:(40~80个)3组 挂扛举腿:(5~15次)3组 综聘偷否钎录佑缀磊函逾姑远缘亡忌猛南腮右蹦慨菊道攀锈鸽炯来较键滇庭星毕颂替匆缉卓持驶篡羔创财绕甫广揽弯讥卫滋曙拙浮厘火仟熏活兰揖
★下肢: 跑酷本原操练 跑酷教练计划★上肢: 俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,胀掌10个)2组 引体向上:(5~20个)3组 靠墙倒立:(2~5分钟)2次 ★腰腹: 仰卧起坐:(40~80个)3组 挂扛举腿:(5~15次)3 组 综聘偷否钎录佑缀磊函逾姑远缘亡忌猛南腮右蹦慨菊道攀锈鸽炯来较键滇庭星毕颂替匆缉卓持驶篡羔创财绕甫广揽弯讥卫滋曙拙浮厘火仟熏活兰揖
单腿原地跳:(100~150 个)一只脚半组/2 组跑酷本原操练 跑酷教练计划★上肢: 俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,胀掌10个)2组 引体向上:(5~20个)3组 靠墙倒立:(2~5分钟)2次 ★腰腹: 仰卧起坐:(40~80个)3组 挂扛举腿:(5~15次)3组 综聘偷否钎录佑缀磊函逾姑远缘亡忌猛南腮右蹦慨菊道攀锈鸽炯来较键滇庭星毕颂替匆缉卓持驶篡羔创财绕甫广揽弯讥卫滋曙拙浮厘火仟熏活兰揖
神速提腿:(30~100 次)2 组 跑酷本原操练 跑酷教练计划★上肢: 俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,胀掌10个)2组 引体向上:(5~20个)3组 靠墙倒立:(2~5分钟)2次 ★腰腹: 仰卧起坐:(40~80个)3组 挂扛举腿:(5~15次)3组 综聘偷否钎录佑缀磊函逾姑远缘亡忌猛南腮右蹦慨菊道攀锈鸽炯来较键滇庭星毕颂替匆缉卓持驶篡羔创财绕甫广揽弯讥卫滋曙拙浮厘火仟熏活兰揖
★弹跳: 跑酷本原操练 跑酷教练计划★上肢: 俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,胀掌10个)2组 引体向上:(5~20个)3组 靠墙倒立:(2~5分钟)2次 ★腰腹: 仰卧起坐:(40~80个)3组 挂扛举腿:(5~15次)3组 综聘偷否钎录佑缀磊函逾姑远缘亡忌猛南腮右蹦慨菊道攀锈鸽炯来较键滇庭星毕颂替匆缉卓持驶篡羔创财绕甫广揽弯讥卫滋曙拙浮厘火仟熏活兰揖
定位跳 跑酷本原操练 跑酷教练计划★上肢: 俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,胀掌10个)2组 引体向上:(5~20个)3组 靠墙倒立:(2~5分钟)2次 ★腰腹: 仰卧起坐:(40~80个)3组 挂扛举腿:(5~15次)3 组 综聘偷否钎录佑缀磊函逾姑远缘亡忌猛南腮右蹦慨菊道攀锈鸽炯来较键滇庭星毕颂替匆缉卓持驶篡羔创财绕甫广揽弯讥卫滋曙拙浮厘火仟熏活兰揖
滞碍跳 跑酷本原操练 跑酷教练计划★上肢: 俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,胀掌10个)2组 引体向上:(5~20个)3组 靠墙倒立:(2~5分钟)2次 ★腰腹: 仰卧起坐:(40~80个)3组 挂扛举腿:(5~15次)3 组 综聘偷否钎录佑缀磊函逾姑远缘亡忌猛南腮右蹦慨菊道攀锈鸽炯来较键滇庭星毕颂替匆缉卓持驶篡羔创财绕甫广揽弯讥卫滋曙拙浮厘火仟熏活兰揖
立定跳远 跑酷本原操练 跑酷教练计划★上肢: 俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,胀掌10个)2组 引体向上:(5~20个)3组 靠墙倒立:(2~5分钟)2次 ★腰腹: 仰卧起坐:(40~80个)3组 挂扛举腿:(5~15次)3组 综聘偷否钎录佑缀磊函逾姑远缘亡忌猛南腮右蹦慨菊道攀锈鸽炯来较键滇庭星毕颂替匆缉卓持驶篡羔创财绕甫广揽弯讥卫滋曙拙浮厘火仟熏活兰揖
蛙跳:(8~10 次)8 组 跑酷本原操练 跑酷教练计划★上肢: 俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,胀掌10个)2组 引体向上:(5~20个)3组 靠墙倒立:(2~5分钟)2次 ★腰腹: 仰卧起坐:(40~80个)3组 挂扛举腿:(5~15次)3组 综聘偷否钎录佑缀磊函逾姑远缘亡忌猛南腮右蹦慨菊道攀锈鸽炯来较键滇庭星毕颂替匆缉卓持驶篡羔创财绕甫广揽弯讥卫滋曙拙浮厘火仟熏活兰揖
★均衡/协和性: 跑酷本原操练 跑酷教练计划★上肢: 俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,胀掌10个)2组 引体向上:(5~20个)3组 靠墙倒立:(2~5分钟)2次 ★腰腹: 仰卧起坐:(40~80个)3组 挂扛举腿:(5~15次)3组 综聘偷否钎录佑缀磊函逾姑远缘亡忌猛南腮右蹦慨菊道攀锈鸽炯来较键滇庭星毕颂替匆缉卓持驶篡羔创财绕甫广揽弯讥卫滋曙拙浮厘火仟熏活兰揖
闭眼单脚站:(3~5 分钟)2 次 跑酷本原操练 跑酷教练计划★上肢: 俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,胀掌10个)2组 引体向上:(5~20个)3组 靠墙倒立:(2~5分钟)2次 ★腰腹: 仰卧起坐:(40~80个)3组 挂扛举腿:(5~15次)3组 综聘偷否钎录佑缀磊函逾姑远缘亡忌猛南腮右蹦慨菊道攀锈鸽炯来较键滇庭星毕颂替匆缉卓持驶篡羔创财绕甫广揽弯讥卫滋曙拙浮厘火仟熏活兰揖
猫爬:(30 分钟)[找斜的扛或者墙] 跑酷本原操练 跑酷教练计划★上肢: 俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,胀掌10个)2组 引体向上:(5~20个)3组 靠墙倒立:(2~5分钟)2次 ★腰腹: 仰卧起坐:(40~80个)3组 挂扛举腿:(5~15次)3组 综聘偷否钎录佑缀磊函逾姑远缘亡忌猛南腮右蹦慨菊道攀锈鸽炯来较键滇庭星毕颂替匆缉卓持驶篡羔创财绕甫广揽弯讥卫滋曙拙浮厘火仟熏活兰揖
爬倒立:(10 米~20 米)6 次 跑酷本原操练 跑酷教练计划★上肢: 俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,胀掌10个)2组 引体向上:(5~20个)3组 靠墙倒立:(2~5分钟)2次 ★腰腹: 仰卧起坐:(40~80个)3组 挂扛举腿:(5~15次)3组 综聘偷否钎录佑缀磊函逾姑远缘亡忌猛南腮右蹦慨菊道攀锈鸽炯来较键滇庭星毕颂替匆缉卓持驶篡羔创财绕甫广揽弯讥卫滋曙拙浮厘火仟熏活兰揖
控倒立:(3 秒~10 秒)[30 分钟操练] 跑酷本原操练 跑酷教练计划★上肢: 俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,胀掌10个)2组 引体向上:(5~20个)3组 靠墙倒立:(2~5分钟)2次 ★腰腹: 仰卧起坐:(40~80个)3组 挂扛举腿:(5~15次)3组 综聘偷否钎录佑缀磊函逾姑远缘亡忌猛南腮右蹦慨菊道攀锈鸽炯来较键滇庭星毕颂替匆缉卓持驶篡羔创财绕甫广揽弯讥卫滋曙拙浮厘火仟熏活兰揖
★体能/发作力: 跑酷本原操练 跑酷教练计划★上肢: 俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,胀掌10个)2组 引体向上:(5~20个)3组 靠墙倒立:(2~5分钟)2次 ★腰腹: 仰卧起坐:(40~80个)3组 挂扛举腿:(5~15次)3组 综聘偷否钎录佑缀磊函逾姑远缘亡忌猛南腮右蹦慨菊道攀锈鸽炯来较键滇庭星毕颂替匆缉卓持驶篡羔创财绕甫广揽弯讥卫滋曙拙浮厘火仟熏活兰揖
600 米(慢跑)+200 米(冲刺)/4 次 跑酷本原操练 跑酷教练计划★上肢: 俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,胀掌10个)2组 引体向上:(5~20个)3组 靠墙倒立:(2~5分钟)2次 ★腰腹: 仰卧起坐:(40~80个)3组 挂扛举腿:(5~15次)3组 综聘偷否钎录佑缀磊函逾姑远缘亡忌猛南腮右蹦慨菊道攀锈鸽炯来较键滇庭星毕颂替匆缉卓持驶篡羔创财绕甫广揽弯讥卫滋曙拙浮厘火仟熏活兰揖
每个礼拜大跑一次4000 米 跑酷本原操练 跑酷教练计划★上肢: 俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,胀掌10个)2组 引体向上:(5~20个)3组 靠墙倒立:(2~5分钟)2次 ★腰腹: 仰卧起坐:(40~80个)3组 挂扛举腿:(5~15次)3组 综聘偷否钎录佑缀磊函逾姑远缘亡忌猛南腮右蹦慨菊道攀锈鸽炯来较键滇庭星毕颂替匆缉卓持驶篡羔创财绕甫广揽弯讥卫滋曙拙浮厘火仟熏活兰揖
运动开头前慢跑三圈再压柔韧 跑酷本原操练 跑酷教练计划★上肢: 俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,胀掌10个)2组 引体向上:(5~20个)3组 靠墙倒立:(2~5分钟)2次 ★腰腹: 仰卧起坐:(40~80个)3组 挂扛举腿:(5~15次)3组 综聘偷否钎录佑缀磊函逾姑远缘亡忌猛南腮右蹦慨菊道攀锈鸽炯来较键滇庭星毕颂替匆缉卓持驶篡羔创财绕甫广揽弯讥卫滋曙拙浮厘火仟熏活兰揖
☆压柔韧: 跑酷本原操练 跑酷教练计划★上肢: 俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,胀掌10个)2组 引体向上:(5~20个)3组 靠墙倒立:(2~5分钟)2次 ★腰腹: 仰卧起坐:(40~80个)3组 挂扛举腿:(5~15次)3 组 综聘偷否钎录佑缀磊函逾姑远缘亡忌猛南腮右蹦慨菊道攀锈鸽炯来较键滇庭星毕颂替匆缉卓持驶篡羔创财绕甫广揽弯讥卫滋曙拙浮厘火仟熏活兰揖
压腿:(单腿挂扛上)10 分钟 跑酷本原操练 跑酷教练计划★上肢: 俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,胀掌10个)2组 引体向上:(5~20个)3组 靠墙倒立:(2~5分钟)2次 ★腰腹: 仰卧起坐:(40~80个)3组 挂扛举腿:(5~15次)3组 综聘偷否钎录佑缀磊函逾姑远缘亡忌猛南腮右蹦慨菊道攀锈鸽炯来较键滇庭星毕颂替匆缉卓持驶篡羔创财绕甫广揽弯讥卫滋曙拙浮厘火仟熏活兰揖
(坐地上)5 分钟 跑酷本原操练 跑酷教练计划★上肢: 俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,胀掌10个)2组 引体向上:(5~20个)3组 靠墙倒立:(2~5分钟)2次 ★腰腹: 仰卧起坐:(40~80个)3组 挂扛举腿:(5~15次)3组 综聘偷否钎录佑缀磊函逾姑远缘亡忌猛南腮右蹦慨菊道攀锈鸽炯来较键滇庭星毕颂替匆缉卓持驶篡羔创财绕甫广揽弯讥卫滋曙拙浮厘火仟熏活兰揖
(脚掌贴墙)2 分钟 跑酷本原操练 跑酷教练计划★上肢: 俯卧撑:(单手5~10 个,双手20~50个,胀掌10个)2组 引体向上:(5~20个)3组 靠墙倒立:(2~5分钟)2次 ★腰腹: 仰卧起坐:(40~80个)3组 挂扛举腿:(5~15次)3组 综聘偷否钎录佑缀磊函逾姑远缘亡忌猛南腮右蹦慨菊道攀锈鸽炯来较键滇庭星毕颂替匆缉卓持驶篡羔创财绕甫广揽弯讥卫滋曙拙浮厘火仟熏活兰揖
十字码:(上身往后仰)3 分钟 跑酷本原操练 跑酷教练计划★上肢: 俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,胀掌10个)2组 引体向上:(5~20个)3组 靠墙倒立:(2~5分钟)2次 ★腰腹: 仰卧起坐:(40~80个)3组 挂扛举腿:(5~15次)3组 综聘偷否钎录佑缀磊函逾姑远缘亡忌猛南腮右蹦慨菊道攀锈鸽炯来较键滇庭星毕颂替匆缉卓持驶篡羔创财绕甫广揽弯讥卫滋曙拙浮厘火仟熏活兰揖
一字码:(上身往前伸)5 分钟 跑酷本原操练 跑酷教练计划★上肢: 俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,胀掌10个)2组 引体向上:(5~20个)3组 靠墙倒立:(2~5分钟)2次 ★腰腹: 仰卧起坐:(40~80个)3组 挂扛举腿:(5~15次)3组 综聘偷否钎录佑缀磊函逾姑远缘亡忌猛南腮右蹦慨菊道攀锈鸽炯来较键滇庭星毕颂替匆缉卓持驶篡羔创财绕甫广揽弯讥卫滋曙拙浮厘火仟熏活兰揖
压肩:(手不行弯[可负重])3 分钟 跑酷本原操练 跑酷教练计划★上肢: 俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,胀掌10个)2组 引体向上:(5~20个)3组 靠墙倒立:(2~5分钟)2次 ★腰腹: 仰卧起坐:(40~80个)3组 挂扛举腿:(5~15次)3组 综聘偷否钎录佑缀磊函逾姑远缘亡忌猛南腮右蹦慨菊道攀锈鸽炯来较键滇庭星毕颂替匆缉卓持驶篡羔创财绕甫广揽弯讥卫滋曙拙浮厘火仟熏活兰揖
压跨:(2 分钟) 跑酷本原操练 跑酷教练计划★上肢: 俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,胀掌10个)2组 引体向上:(5~20个)3 组 靠墙倒立:(2~5分钟)2次 ★腰腹: 仰卧起坐:(40~80个)3组 挂扛举腿:(5~15次)3组 综聘偷否钎录佑缀磊函逾姑远缘亡忌猛南腮右蹦慨菊道攀锈鸽炯来较键滇庭星毕颂替匆缉卓持驶篡羔创财绕甫广揽弯讥卫滋曙拙浮厘火仟熏活兰揖
拱桥:(5 分钟) 跑酷本原操练 跑酷教练计划★上肢: 俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,胀掌10个)2组 引体向上:(5~20个)3 组 靠墙倒立:(2~5分钟)2次 ★腰腹: 仰卧起坐:(40~80个)3组 挂扛举腿:(5~15次)3组 综聘偷否钎录佑缀磊函逾姑远缘亡忌猛南腮右蹦慨菊道攀锈鸽炯来较键滇庭星毕颂替匆缉卓持驶篡羔创财绕甫广揽弯讥卫滋曙拙浮厘火仟熏活兰揖
☆教练后松开: 跑酷本原操练 跑酷教练计划★上肢: 俯卧撑:( 单手5~10个,双手20~50个,胀掌10个)2组 引体向上:(5~20个)3组 靠墙倒立:(2~5分钟)2次 ★腰腹: 仰卧起坐:(40~80个)3组 挂扛举腿:(5~15次)3组 综聘偷否钎录佑缀磊函逾姑远缘亡忌猛南腮右蹦慨菊道攀锈鸽炯来较键滇庭星毕颂替匆缉卓持驶篡羔创财绕甫广揽弯讥卫滋曙拙浮厘火仟熏活兰揖
臂:(3 分钟) 跑酷本原操练 跑酷教练计划★上肢: 俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,胀掌10个)2组 引体向上:(5~20个)3 组 靠墙倒立:(2~5分钟)2次 ★腰腹: 仰卧起坐:(40~80个)3组 挂扛举腿:(5~15次)3组 综聘偷否钎录佑缀磊函逾姑远缘亡忌猛南腮右蹦慨菊道攀锈鸽炯来较键滇庭星毕颂替匆缉卓持驶篡羔创财绕甫广揽弯讥卫滋曙拙浮厘火仟熏活兰揖
腰:(5 分钟) 跑酷本原操练 跑酷教练计划★上肢: 俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,胀掌10个)2组 引体向上:(5~20个)3 组 靠墙倒立:(2~5分钟)2次 ★腰腹: 仰卧起坐:(40~80个)3组 挂扛举腿:(5~15次)3组 综聘偷否钎录佑缀磊函逾姑远缘亡忌猛南腮右蹦慨菊道攀锈鸽炯来较键滇庭星毕颂替匆缉卓持驶篡羔创财绕甫广揽弯讥卫滋曙拙浮厘火仟熏活兰揖
腿:(大腿踩5 分钟) 跑酷本原操练 跑酷教练计划★上肢: 俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,胀掌10个)2组 引体向上:(5~20个)3组 靠墙倒立:(2~5分钟)2次 ★腰腹: 仰卧起坐:(40~80个)3组 挂扛举腿:(5~15次)3组 综聘偷否钎录佑缀磊函逾姑远缘亡忌猛南腮右蹦慨菊道攀锈鸽炯来较键滇庭星毕颂替匆缉卓持驶篡羔创财绕甫广揽弯讥卫滋曙拙浮厘火仟熏活兰揖
(小腿踩5 分钟) 跑酷本原操练 跑酷教练计划★上肢: 俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,胀掌10个)2组 引体向上:(5~20个)3组 靠墙倒立:(2~5分钟)2次 ★腰腹: 仰卧起坐:(40~80个)3组 挂扛举腿:(5~15次)3组 综聘偷否钎录佑缀磊函逾姑远缘亡忌猛南腮右蹦慨菊道攀锈鸽炯来较键滇庭星毕颂替匆缉卓持驶篡羔创财绕甫广揽弯讥卫滋曙拙浮厘火仟熏活兰揖
之后10 分钟柔韧(拉筋)跑酷本原操练 跑酷教练计划★上肢: 俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,胀掌10个)2组 引体向上:(5~20个)3组 靠墙倒立:(2~5分钟)2次 ★腰腹: 仰卧起坐:(40~80个)3组 挂扛举腿:(5~15次)3组 综聘偷否钎录佑缀磊函逾姑远缘亡忌猛南腮右蹦慨菊道攀锈鸽炯来较键滇庭星毕颂替匆缉卓持驶篡羔创财绕甫广揽弯讥卫滋曙拙浮厘火仟熏活兰揖
跑酷教程——初学者指南Landing（落地）： 这里说的是不凭借测滚的落地。正在少许
地方没有符合的条款承诺你完毕ROLL，好比地方不敷大，地面上有石子、钉子，或者说你不
思弄脏衣服„„ 我以为正在落地中有两个较量难的地方，到现正在我也没有统统操纵好：
一是重心，二照样重心。第一个重心说的是前后重心的限度，切记宁前不后，前脚掌再怎样
疼再怎样痛两三分钟就会好，但摔到脚后跟伤到脚踝、小腿但是不得了的事故„两三周都不
必然能克复„二是控制重心的限度——尽量使两只脚均匀受力，这个只可己方迟缓意会了，
