坐正在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方慢慢转动（右手可撑正在地板上维系平均），转至极限时维系20秒。

　　双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿慢慢放下，但不成触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚掀开。再三做众次。假若日雕月琢，就会具有傲人的6块腹肌了。

　　尽能够将双脚掀开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，维系20秒后，慢慢站起，再蹲向左脚，做同样的行为，右手握住左脚脚跟，再三做8——10次。可别小看了这个行为，常做不仅能练出大腿肌肉，况且还可能增加“生涯情趣”。

　　请求:呼吸和步调要有融合一概.况且要有本人的节律,例如几步一吸.几步一呼,跑的时刻速率也要把握好.不要一会速一会慢.每片面都有本人的极限.时时跑步的人极限来的很速,走的也很速.很少跑步的人极限就来的很慢,能够要1.5千米技能来.况且去的很慢.当你到了极限的时刻,会感到到呼吸贫寒,双腿好象被灌了铅,怎样使劲都跑不动,这时刻便是极限来了,你要维系住你现正在的速率,不断争持下去.可能应用留神力变动法,也可能用胀动法让本人冲破了这个极限.当你冲破了这个极限的时刻,你就会感到到全身都很舒坦,跑起来很轻松.这些是部队内部的操练方式,凡是人很少领会.

　　请求:双手抱头,腰竿挺直.双脚挨近并齐,为什么不说双腿,由于这里说的兴趣便是连脚尖也要挨近并齐,一蹲沿途为一次,半途不成歇息,要不断处于运动经过中.做一段年光可能加点负重,背点东西.

　　双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可能握住双脚脚尖。维系20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍松开，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后逐步将身体放回平躺姿态。再三做至力竭。

　　双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面（维系胸部或膝盖不触遭受地面），起码争持20秒，结尾，再将双脚收回造成蹲姿，再逐步站起来，再三做8——10次。

　　请求:双手耿介置于胸前.间距与肩同宽,俯下时肩部必需低于肘.撑起时臂膀必需齐备竖直.一俯一撑为一次.从操练早先到终了身体必需维系一条线.简略点便是臀部不行高,也不行低.身体打直.做一段年光可能把脚搭正在台阶上做.

　　一字马:也叫劈腿,这个我就不众说了,可是要留神,当你刚长跑下来的时刻立马就劈腿就很好劈,由于当时你的大腿筋曾经格外软了,迥殊好拉,于是阿谁时刻是拔筋的最好机会.

　　请求:平躺于地上只消能容纳你的平整的地方都可能身体打直,双手置于脑后抱头,双腿挨近并齐最好是能把脚固定住然后早先正在维系姿态的条件下将身体坐起，尽量让肘部以至胸部贴到膝盖。沿途一躺为一次,不行停,不断做.做一段年光可能正在斜板上操练.

　　便是所谓的“陆地逛水”，这是水兵陆战队的招牌行为之一。这是思要将上半身塑制出健美线条的男士的必练行为。

　　这是一种修正的伏地挺身，除了可能磨练出强壮的肌肉外，还可能加紧颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽能够地掀开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体使劲下压，但不成遭受地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，维系少顷后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，结尾还原成企图姿态，再三做8——10次。

　　：走雕栏（balance）平均老练，老练身体的融合性，正在高处或者局促的地方不至于站不稳

　　：猫爬（cat balance）比走雕栏更保障的单线穿越法，姿态很首要，身体该当尽量与雕栏平行，节制平均点正在两手握住雕栏

　　跑酷教程——Landing（落地）：这里说的是不凭借测滚的落地。正在少少地方没有适合的条款批准你完毕ROLL，例如地方不足大，地面上有石子、钉子，或者说你不思弄脏衣服……我以为正在落地中有两个斗劲难的地方：一是重心，二照旧重心。第一个重心说的是前后重心的节制，切记宁前不后，前脚掌再怎样疼再怎样痛两三分钟就会好，但摔到脚后跟伤到脚踝、小腿不过不得了的事务…两三周都不必定能还原…二是驾驭重心的节制——尽量使两只脚均匀受力，这个只可本人逐步理解了，文字是说不明确的，我只可正在这提个醒~小腿肌肉强度简直定夺着你的速降上限，于是常日闲着的时刻众做少少踮脚跳对晋升肌肉强度是很有好处的。记住，无论从什么高度跳下，尽最大起劲不让你的脚后跟沾地！！！（我用了3个叹号）尚有，畏惧是平常的，没人生下来就能飞楼，逐步老练，从一个你能继承的高度早先，别急。ROLL（打滚）：一个正在落地时会格外适用的行为。我以为打滚的最大好处便是担保你的脚后跟正在身体着陆时不沾地——如此你的脚踝、膝盖就会取得最大水准的珍爱，迥殊是正在2.5m、3m如此的高度时，落地不打滚却能担保脚后跟不沾地对公众半人来说是很艰苦的，于是我感触ROLL是必需把握的一个行为。需求阐发的是，尽管行使ROLL落地，你的脚还是会承担大个别重力，你的胳膊和后背承担少个别。Two Hands Vault（双手撑）该当是最简略的行为了：正在隔绝妨害较近的地方，双手维持雕栏/墙，双腿从一侧越过，同侧的手应时松开，完毕翻越。行为很简略，可能很容易的翻越高至前胸以致更高的妨害。可是有弊端——第一，用这个行为没要领维系高速运动。第二，身体很难正在翻越后如故维系之前的偏向。Turn Vault（盘旋抓）这个行为时时被运用正在有雕栏的地方——PKer从雕栏的一侧越起，正在雕栏上方盘旋180度后落正在雕栏的另一侧。这个行为斗劲简略。面临雕栏，一只手手心面临本人，放正在雕栏下面握住雕栏；另一只手手反面临本人，放正在雕栏上方握紧，两只手不要隔绝太远（发起不要大于肩宽），跳起后以手心朝向本人的那只手为轴双腿盘旋180度（这只手永远握紧），另一只手正在松开后正在为轴的那只手右侧敏捷抓牢，然后跳落。留神松手跳落的时刻脚轻轻蹬一下墙，否则你的身体就会是倾斜的，宁前不后，宁前不后。留神：正在行使Turn Vault时，必定要确保阿谁雕栏你可能用Two Hands Vault逾越，不然不要测试。Monkey Vault & King Kong Vault（山公跳&金刚跳）这两个行为很彷佛，都是通过双手维持来逾越妨害的行为，格外适用&格外美观。先说山公跳。需求留神，行使Monkey Vault时你的身体是绝对有一个向前的倾斜的，身体假若维系耿介飞过去我以为不太实际；你的双脚绝对不是从两只手之间过去的，便是说正在你双脚正在雕栏上方的时刻你的手曾经脱离妨害了；正在行使山公跳的时刻起跳点不成能像Two Hands Vault那样近，凭据你的速率拔取你的起跳点。正在身体上升的经过中手扶雕栏再向上推本人一把，飞越妨害。留神收腿，双腿万一刮正在妨害上可就惨喽。于是必定要从矮的早先老练，山公跳利益很明白，可翻越的高度大，可能维系高速运动，你身体的偏向也毫不会爆发偏转，但动为难度相应的也进步了。反正我每次山公的时刻大腿都贴到前胸了，再说金刚跳（也叫猩猩跳，或豹式奔腾）。能够要比山公跳难少少。和山公跳最明白的差别：一、金刚跳有一个明白的向前扑的行为。二、正在山公跳中手臂的效力是进步本人的弹跳高度，而金刚跳中双臂的效力是为了让本人飞得更远。三、金刚跳紧要运用正在逾越台状妨害。正在山公跳中，双臂是正在身体上升的经过顶用力，把本人向上推。而正在金刚中，则是正在身体正在最高点时或刚才早先低落时撑本人一下，如此就能担保本人不“平摊”正在台子上。不要以为金刚跳是向前跳维持，如此你的双腿能够刚才飞到台子上面就落正在台子上了（刚早先公共能够都有如此的题目吧）。于是你要驰骋向高跳（留神）用双手撑本人一把；双腿正在双手接触到台子之前是不蜷曲的，正在双手正在台子上下降之后，双腿敏捷收起，逾越妨害。正在侧面看你的身体该当是横过来的。什么时刻你感触震手，就阐发你行为差不众了，跟着行为的熟练和身体本质的加强过一段年光金刚的时刻就不会有震手感了。为飞越最远的隔绝，必定要急迅驰骋起跳，双手能撑众远撑众远，够到对面的边际才好呢。发起用乒乓球台做老练！Gate Vault（翻越）不领会Gate Vault怎样翻译，于是就私自起了个名叫“翻越”-_-之于是叫Gate Vault，能够是由于这个行为很适合翻越种种雕栏、门吧，行为很安适也很简略——这是为数不众的我第一次练就胜利的行为之一，但对身体柔韧性请求较高。PKer先用双臂正在墙（肖似只可用于斗劲薄的墙）、雕栏、铁门的上沿维持住身体，之后一只手把/握紧上沿，另一只手扶住墙体，脑袋向下，用腹部担住上沿（此时你的上肢曾经倒过来了），之后腹部与背肌使劲把两只腿从本人的上肢上方甩过来，从侧面看你的脚会正在空中画一个360度的圆。之后脚先着地。留神刚早先老练的时刻踮着脚尖，防备落下来的时刻震到。